【富含矿物质的食物】最高的15种食物

从钙到锌,从铁到钾,矿物质使你的骨骼强壮,身体保持平衡。

我们查看了食物清单上8种不同的矿物质,包括钙、铜、铁、钾、磷、镁、硒和锌;计算每种食物出现的次数。我们没有研究碘,因为碘的数据太依赖于土壤质量。我们也没有计算钠,因为大多数人应该避免摄入钠。

矿物质含量最高的15种食物包括坚果、深色绿叶蔬菜、豆类、种子、贝类、鱼类、蘑菇、全谷物、低脂乳制品、牛肉和羊肉、全谷物、鳄梨、奶酪、干果和豆腐。要了解更多,请查看富含矿物质食物的扩展列表

1坚果

坚果是8种基本矿物质中的7种的主要来源。

这些物质包括钙、铜、铁、磷、镁、硒和锌。坚果是一种有益心脏健康、降低胆固醇的零食。因为坚果的热量很高,所以每天不要吃超过1-2把。富含矿物质的坚果包括杏仁、腰果和硒:巴西坚果。

2豆类和扁豆

豆类和扁豆是8种基本矿物质中的6种的主要来源。

这些物质包括铜、铁、钾、磷、镁和锌。豆类和小扁豆富含纤维,是蛋白质的良好素食来源。富含矿物质的豆类包括白豆、大豆、鹰嘴豆(鹰嘴豆)和芸豆。

3深色绿叶蔬菜

深色绿叶蔬菜是8种基本矿物质中的6种的主要来源。

这些物质包括钙、铜、铁、钾、镁和锌。深色绿叶蔬菜是一种很好的低热量食物。富含矿物质的深色绿叶蔬菜包括菠菜、甘蓝、唐莴苣和芜菁。

4三文鱼

鱼是8种基本矿物质中的5种的主要来源。

这些物质包括钙、钾、磷、镁和硒。鱼也是蛋白质和有益心脏健康的- 3脂肪酸的主要来源。富含矿物质的鱼类包括鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。至于钙,选择那些已经和骨头一起装进罐头的鱼。

5种子

种子含有8种基本矿物质中的5种。

这些物质包括铜、铁、磷、硒和锌。虽然种子富含营养,但它们的热量也很高。每天不要吃超过1-2把。富含矿物质的种子包括葵花籽、亚麻籽、南瓜籽和南瓜籽。

6贝类

贝类是8种基本矿物质中的5种的顶级来源。

这些物质包括铜、铁、磷、硒和锌。贝类也富含有益心脏健康的- 3脂肪酸和维生素b12。富含矿物质的贝类包括牡蛎、扇贝、贻贝和蛤。

7蘑菇

蘑菇是8种基本矿物质中的4种的顶级来源。

这些物质包括铜、钾、硒和锌。蘑菇的热量很低,而且对任何食物都很美味。富含矿物质的蘑菇包括香菇以及其他类型的蘑菇。

8全谷物

全谷物是8种基本矿物质中的4种的主要来源。

这些物质包括铁、磷、硒和锌。全谷物富含纤维,是碳水化合物的健康来源。富含矿物质的谷物包括燕麦、藜麦、荞麦、全麦面包和小麦胚芽。

9酸奶

牛奶和/或酸奶是8种基本矿物质中的4种的顶级来源。

这些物质包括钙、钾、磷和镁。为了减少卡路里和胆固醇,选择低脂、不加糖的酸奶和牛奶。全脂乳制品也含有同样的矿物质含量。

10牛肉和羊肉

牛肉和/或羊肉是8种基本矿物质中的4种的主要来源。

这些物质包括铁、磷、硒和锌。为了减少卡路里和胆固醇,选择瘦肉块。

11鳄梨

牛油果是8种基本矿物质中的3种的顶级来源。

其中包括铜、钾和镁。鳄梨富含有益心脏健康的脂肪,可以作为沙拉或三明治的美味配料。

12豆腐

豆腐是8种基本矿物质中的3种的主要来源。

这些物质包括钙、铁和磷。豆腐是蛋白质的极佳素食来源。对于额外的钙,检查豆腐或强化钙的豆制品。

13黑巧克力和可可粉

黑巧克力是8种基本矿物质中的3种的顶级来源。

其中包括铁、镁和锌。为了摄入更少的卡路里和更多的矿物质,可以选择含糖量更少的深色巧克力。吃80%以上的可可是个好习惯。

14个奶酪

奶酪是8种基本矿物质中的3种的顶级来源。

这些物质包括钙、铜和磷。为了减少卡路里和胆固醇,选择低脂奶酪。低脂肪的马苏里拉奶酪特别营养丰富。富含矿物质的奶酪包括帕尔玛奶酪、瑞士奶酪和马苏里拉奶酪。

15干果

干果是8种基本矿物质中的3种的主要来源。

其中包括铜、钾和镁。干果营养丰富,但热量和糖分也很高。尽量不要一天吃超过半杯。富含矿物质的干果包括杏子、李子、葡萄干、无花果和枣。

其他【富含矿物质的食物】

瘦肉 富含磷、硒和锌
香蕉 富含钾和镁
西兰花 富含钙
鸡肉/火鸡肉 富含硒
肝脏 富含铁
南瓜 富含钾
大白菜 富含钙
秋葵 富含钙
绿色扁豆 富含钙
豆豉 富含钙
烤土豆 富含钾

 


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